秋高氣爽見健康吃

　　⊙廖婉如營養師（彰化基督教醫院）　中秋佳節歡喜團圓，家人親友共聚，喜悅之情溢於言表，面對滿桌的美食佳餚，無不食指大動，想大快朵頤一番，但想到上個月的健康檢查報告：體重過重、血膽固醇過高….，唉！為了健康，還是放下手中的筷子，少吃點吧！ 膽固醇是健康殺手，是導致心臟病、動脈硬化、腦中風的原因之一。但膽固醇也是身體所需的營養素，它是構成細胞膜的重要成分、它可以合成維生素D及荷爾蒙。膽固醇存在於動物性食物中，在植物性食物則幾乎不含有，身體可以自行合成膽固醇，所以素食者，並不需要擔心膽固醇的缺乏。 當每日採高熱量、高油脂、高糖的飲食型態時，身體消耗不完的熱量，不僅形成脂肪堆積，造成肥胖，也會合成過量的膽固醇運行在血液中。因此要降低膽固醇，除了少吃膽固醇含量高的食物外，也要減少合成膽固醇的原料，如：糖和油脂。膽固醇含量高的食物以蛋黃、內臟為主，海鮮類則以蝦頭及魚、蝦、蟹卵含量較高；減少食物烹調用油量，最好採用富含不飽和脂肪酸的植物油；含糖高的糕餅點心、飲料應限制使用，以減少三酸甘油脂的形成。 秋節應景食品中屬月餅最熱門，無論是傳統的廣式月餅、綠豆椪或新上市的冰淇淋月餅、水果餡月餅，在成分上富含豬油、蔗糖或蛋黃…等，屬高油、高糖、高膽固醇高熱量的紅燈食品，在份量上應做控制。柚子則為另一秋節佳品，柚子含豐富維他命C及纖維，對血膽固醇控制是有益的，可適量食用。 中秋夜家家戶戶團圓一定少不了烤肉或外食打打牙祭，烤肉時應儘量選擇低脂肉類，如：里肌肉片、小腿、花枝、蛤利…等；避免選擇高脂肪、高膽固醇的食材作為主菜，如：香腸、熱狗、雞屁股、雞胗…等；另外，多吃蔬菜，多健康，蔬菜含有豐富的營養素及膳食纖維，而且熱量低，洗淨後可直接生食；在烤肉時也可以使用四季豆、胡蘿蔔、青花菜做成蔬菜串烤，即使不抹任何調味料也很好吃；沙茶醬、烤肉醬等多為烤肉時常用調味料，此類醬料的鹽份和油脂的含量較高，因此應減少使用。飲料可以使用白開水、無糖麥茶、烏龍茶或健怡可樂取代；或者準備加入代糖的愛玉、仙草湯做餐後甜點，亦為一項不錯的選擇。 餐廳或家庭聚餐，則應注意菜色的選擇：避免油炸、糖醋、蜜汁、勾芡等烹調方式，以清蒸、燒、烤、墩、滷、涼拌菜式取代；減少蝦丸、獅子頭、火腿、粉腸、豬肚…等高油、高鹽、高膽固醇之加工食品或內臟類的選擇並限量飲用雞湯、大骨高湯或羹湯以降低飲食中油脂及膽固醇的攝取。肉品的選擇上建議選用雞肉、魚類取代膽固醇含量高的牛肉、豬肉。菜色的搭配尚可多選用些蔬菜，因為蔬菜中的纖維質可與腸道內膽酸結合，促使蔬菜中的纖維質可與腸道內膽酸結合，促肝臟消耗更多的膽固醇來製造膽酸；此外，纖維質也可直接與膽固醇結合，減少腸道對膽固醇的吸收，因而可降低血液中膽固醇的濃度。以水果代替甜點；以茶、開水代替飲料、果汁及酒，可減少糖分的過度攝取；如此，您也能輕輕鬆鬆享受一餐，既不擔心膽固醇攝取，又可達到體重控制的目的，實在一舉數得。 在享用美味大餐之餘，　別忘了起身走走，到戶外呼吸一下新鮮的空氣、轉換一下心情並欣賞那皎潔的明月，與同伴閒話家常，想必您一定能安心、滿足的享受美好的中秋佳節。 ﹝資料來源：春暉醫星球﹞